减肥者们最关心两个问题,何减一是掉近如何让减肥幅度尽可能地大,二是可不可行WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91tower%20crane如何让达到减肥目标的时间尽可能地短。所以,需多诸如“如何从90kg减到67.5kg”这样的何减问题,很具有诱惑力。掉近
今天我们就从实际操作入手,可不可行谈谈一下子减掉近22.5kg,需多可不可行,何减需要多久?掉近

基本情况假设与简析
假设某男身高175cm,当前体重90kg,可不可行减肥目标体重67.5kg。需多
按照世界卫生组织的何减男性标准体重公式“(身高cm-80)×70%”,计算可得该男标准体重应为66.5公斤,掉近和目标体重几乎相等。可不可行
以此男身高体重数据,还可以计算出其当前身体质量参数(BMI)值为29.4kg,已经处于肥胖状态(>28)。若体重减到67.5时,BMI值则为22,WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91tower%20crane同样处于正常状态(18.5至23.9)。
可见,身高为175cm的男性,保持67.5kg体重将是非常理想的状态。将90kg体重减到67.5kg这个目标,也是可行的。
因此,设定减肥目标时,不能只看体重减幅,至少需要同时考虑身高。如果某男性的身高是185cm,标准体重就应该是73.5,而不是66.5。
贴士:标准体重上下10%,都是可接受的正常体重值范围,所以没必要正好减到标准体重值。
减掉22.5kg,需要用多久?
减肥是一个复杂的过程,因此无法准确预测实现减肥目标,所需要的具体时间。从安全和有效减肥的角度出发,有两个减肥建议值得参考:
(1)每周平均减肥速度,0.5至1kg。
减肥速度越快,一旦停止相关的减肥措施,后续的反弹幅度也越大,这是一条基本规律。因此,长远来看,小幅、稳定的减肥节奏,反而是更有效、更快的减肥策略。
通常,每周减重0.5至1kg,是可接受的且较不易引发反弹的减肥节奏。据此计算,每月累计减重约在2至4kg之间。实际上,这个速度也不慢。
根据这个速度,要减掉22.5kg体重,大约需要5至11个月。
(2)月均减幅最高不超过10%,以不超过5%为宜。
短时间内,减肥幅度过大也不是什么好事。一般建议月均减重幅度不要超过10%。比如5月1日的体重是90kg,6月1日的体重最多降到81kg。
实际上,超过10%的月均减幅,仍可能对身体健康不利,最好控制在5%以内。对于这位90kg的男士,一个月后的体重控制在85至86kg以上比较合适。
用5%的月均减幅来计算,降低到67.5kg,大约在6个月后,体重将下降到66kg。
饮食和运动如何控制?
实际上,上述减肥速度并不慢,甚至可以说是比较快的减肥速度。而越快的减肥速度、越大的减幅,也就意味着“饮食控制愈加苛刻、运动需要更加努力”。
假设实现减重22.5kg的目标用时六个月,那么前三个月可以这样做:
(1)饮食方面:
不吃零食,尤其是较甜的食物,包括饮料、糕点、过甜的水果等。
适当控制碳水化合物的摄入,午晚餐七分饱,特别要控制精制碳水食物的量。
晚餐时,主食的量要减少,甚至可以过渡到晚餐不吃主食,保持一段时间。
晚上九点后,不再进食,戒除夜宵。
油腻、油煎、油炸类食物应减少,最好以水煮炖蒸食物为主。
(2)运动方面:
长时间的中低强度有氧运动,首推慢跑。然而,体重90kg的超重或肥胖者,刚开始肯定是跑不动的。即便跑得动,对下肢关节也不利。因此,刚开始可以快走、做有氧操、练动感单车等运动。
运动减肥,本质上就是要加大热量的消耗,更快更多地消除堆积的多余脂肪。因此,在身体可承受范围内,应尽可能多运动,才能让减肥速度更快。建议,每周有氧锻炼5次,每次1小时。
如果能做到以上这些,足以保证前三个月,有一个非常快速的减脂过程。
那后三个月呢?后三个月就要困难多了。

后三个月的两大困难
第1个困难:平台期
之前我们在讨论“减肥22.5kg需要用多久”这个问题时,实际上是过于理想化了。
减肥的过程,可不是做数学题。因为身体会不断适应锻炼者采取的减肥措施,减肥效果会随时间推移,不断衰减。也就是说,体重的减少并不是按月平均发生的,大多呈现“前慢后快”的特点。
经验上,两三个月之后,减肥者就会迎来第一个平台期。进入平台期之后,御行君提供给各位参考的“前三个月运动和饮食参考方案”,就基本不管用了。需要锻炼者调整和升级方案。同样,也没有统一的或标准的方案可用,需要因人而异。
平台期会持续多久呢?不知道。如果你不做出改变,陷在里面几年都是有可能的。
而且平台期不会只有一次,它会反复光顾。不仅减脂,包括力量训练,也会遭遇平台期。平台期是运动健身过程中,普遍的现象。
第2个困难:体脂率越低,减脂越困难
正常体脂率,男性为15%至18%,女性为20%至25%。在正常体脂率以上时,减肥较容易、减肥速度也较快。接近和进入正常体脂率范围后,减脂就会越发变得困难。
也就是说,175cm的男性,从体重90kg减到70kg左右可能速度较快。但再往下减,减到66kg、67kg的标准体重所花费的时间,有可能是前面所用时间的数倍。
到底是用三个月、六个月,还是一年或更长的时间减掉22.5kg,在于每个人的减肥方法是否正确、是否足够努力。22.5kg的目标很美好,只是道路艰难,你得做好准备!
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