减肥不知怎么运WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91how%20much%20to%20rent%20a%20crane%20per%20hour动?5分钟看完文章全搞懂
想要减脂,减肥但是不知不知道该从何开始?跟随网上的教程运动两天,见不到效果就心灰意冷?运动WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91how%20much%20to%20rent%20a%20crane%20per%20hour又或者疯狂运动,却发现自己的分钟身体越来越虚弱,变成一个“瘦胖子”?看完科学运动,从这篇文章开始。文章
认识肥胖
到底怎样才是全搞肥胖呢?肥胖通常使用BMI(身体质量指数)进行衡量,BMI大于30[kg/m2]]即为肥胖,减肥肥胖会增加心血管疾病、不知Ⅱ型糖尿病、运动睡眠呼吸中止症、分钟WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91how%20much%20to%20rent%20a%20crane%20per%20hour某些癌症、看完退化性关节炎及其他疾病的文章发生几率。(BMI对于肌肉量大的全搞人或者老年人会由误差)
BMI=体重(kg)÷身高(米)2BMI>30 肥胖25<BMI<30 超重18.5<BMI<24.9 正常BMI<18.5 偏瘦
2014年,全球有6亿名成人(13%)和4200万名五岁以下的减肥孩童有肥胖问题,根据中国疾病控制中心发布的一份《慢性病及其危险因素监测数据》报告中,数据显示,2017年全国肥胖率为11.9%,超重率为30.1%,即每10人中就有1人肥胖,三人超重。
可能由肥胖诱发的疾病
运动减脂科学指南
运动作为减脂的辅助手段之一,有着不可替代的作用:在运动过程中,不仅会分解脂肪、糖和蛋白质来提供能量,同时在运动后会产生氧亏效应(EPOC),使我们在运动后持续消耗,加入抗阻力训练还能够帮助我们改善身体成分,那么我们该如何运动,能够最少的付出成本,得到最大的收益呢?
脂肪分解过程如图
有氧运动在减脂中占有非常重要的地位,因为有氧运动时会使用全身大部分的肌肉且大量脂肪会直接参与能量的供给,同时有氧运动会增加人体能量工厂——线粒体(糖、脂肪和氨基酸最终氧化释放能量的场所)的体积和密度,增加脂肪的的氧化效率;运动强度不高,产生低的运动疲劳感。
我们利用FITT公式来设置有氧运动计划:Frequency(频率):每周4-5次Intensity(强度):每次运动保证全程喘息较为急促(一口气不能够说完30个字,中间需要换气)Type(类型):快走、爬坡(跑步机建议15的坡度,4-5的速度)、慢跑、椭圆仪、划船机Time(時間):每周200分钟-500分钟
有些人在减脂的时候会节食并且进行疯狂的运动,过一段时间确实体重下来了,但是发现自己没有一点肌肉线条,还是臃臃肿肿的感觉, 再一测自己的体脂含量,确实没太大的变化,这是为什么呢?
“瘦胖子”
每磅肌肉每天的热量消耗是6大卡,而每磅脂肪的热量消耗是2大卡,所以当人们节食,大量减少能量的摄入时,身体会更倾向于分解肌肉来提供能量,这样能够减少身体的能量输出,更好的存储能量,应对能量短缺。
抗阻力訓練(擼鐵)在減脂期間能夠幫助我們有效的保存肌肉,盡可能讓脂肪被分解,防止我們成為一個“瘦胖子”。
我们利用FITT公式来设置抗阻力训练计划:Frequency(频率):每周3-4次Intensity(强度):使用自己最大重量的70%。Type(类型):全身大肌肉群为主(胸背腿)Time(時間):每次45分钟-60分钟
下面给出一个简单的5*5训练法(略经改良,防止新手受伤)
在使用上图训练计划时,每个动作都用你可以举起的最大重量的65%-70%,不要急于上重量,注意动作的标准,最后的辅助动作可以选择你喜欢锻炼的部位,比如腹部、肩部、手臂等等,当时间不够或者过于疲惫时,可以选择不做辅助动作。
深蹲
以下是使用杠鈴深蹲的正確做法:
站立时将杠铃放在上背部,双脚分开与肩同宽通过向后推动臀部(向后坐)同时将膝盖弯曲下蹲蹲下至大腿下侧面平行地面停止同时保持膝盖和胸部向上脚跟用力踩地发力站立
卧推
以下是卧推的正確做法:
躺在长凳上,双眼在杠铃下握住长杆中等握距,略宽于肩膀伸直双臂,移除杠铃将杠降低到胸最高点上三指左右高度向上推起,手肘不要完全打直
站姿杠铃推举
以下是站姿推举的正确做法:
双脚站立与肩同宽,双手握住杠铃,略宽于肩。由下巴高度上推至头部上方,肘部不要完全伸直。下肢全程保证臀部用力夹紧。挺起胸部并保持背部绷紧将杠铃下放到胸部上方
杠铃硬拉
以下是硬拉的正确做法:
用双脚站立在杠铃下弯腰并抓住与肩同宽的把手弯曲膝盖,直到小腿触碰杠铃抬起胸部并拉直腰部深吸一口气,屏住呼吸,脚跟踩地蹬腿,将重量拉起,保证背部绷直保证背部绷直,将重量放回地面。
俯身划船
以下是俯身划船的正確做法:
双脚分开与肩同宽,站在杠铃下弯腰抓住扶手(手掌向下,中等握距)膝盖微曲,挺起胸部,背部绷直。将杠铃拉到你的下胸部
相關文章
中新网北京3月16日电记者江耘)“当前中国正处在传统农业向现代农业转变的关键时期,农业规模化经营中建设一些园区道路、仓储装备、生产管理用房、堆场等设施必不可少。”全国人大代表、2025-12-19
迷失21岁法蒂身价跌至1500万欧创生涯新低,17岁巅峰8000万欧
10月11日讯 德转今日更新西甲球员身价,巴萨前锋法蒂身价下降至1500万欧,创生涯历史新低。此前法蒂刚出道和在布莱顿时,最低身价都有2500万欧。法蒂在17岁时身价曾达到8000万欧,但受到伤病影响2025-12-19
西甲球队身价:皇马13.6亿欧最高,巴萨9.44亿次席&黄潜涨幅最大
10月13日讯 德国转会市场更新了西甲球员的身价,并列出西甲球队身价排名,皇马13.6亿欧居首,巴萨9.44亿欧次席,比利亚雷亚尔总身价上涨18%,西甲球队中涨幅最大。西甲球队德转身价榜括号内为涨幅)2025-12-19
巴达洛纳U16A队4-1战胜CAMBRILS UNIó C.E. U16A队 中国球员黄子杰首发出战欧罗巴U16A队0-1不敌SANT FELIU DE GUIXOLS U16A队 中国球员刘凯源首发2025-12-19
【战报新闻】欧冠-阿森纳2-0巴黎取本赛季欧冠首胜 哈弗茨萨卡破门梅里诺首秀欧冠联赛阶段第2轮,阿森纳2-0战胜巴黎圣日耳曼。上半场,特罗萨德助攻哈弗茨破门,努诺-门德斯中柱,萨卡任意球建功;下半场,2025-12-19
10月13日讯 在北京时间今天凌晨进行的欧国联比赛中,24岁边锋塞尔吉奥-戈麦斯第93分钟替补出场,上演西班牙国家队首秀,最终西班牙主场1-0击败丹麦。塞尔吉奥-戈麦斯赛后接受媒体的采访,谈到了首秀的2025-12-19

最新評論