我就不请自来了哈,运动因为我看到太多这样类似的减脂问题了,有些地方我感觉大家都还没有明白当中“关键点”。看心WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91gdocs%20sort%20by%20fill%20color 先说结论 运动减脂看心率,率正是做法正确的做法:当你在最佳燃脂心率区间内(60%左右)运动时,是运动可以比较轻松地维持较长时间的(大于30分钟 注释: 运动:跑步、骑行、减脂椭圆机,看心甚至跳操等 全民健身上升为国家战略后越来越多人注重自身的健康;但是…拿得起放不下的是筷子 拿得起放不下的是筷子 这些年来,减脂大军前仆后继,做法各种“打法”“偏方”层出不穷,运动最后大家一致得出:靠运动减脂,减脂才打得科学,看心损失最小,率正这才是做法王道。 不过即使战略定得高瞻远瞩,但战术实施起来总是WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91gdocs%20sort%20by%20fill%20color状况百出。毕竟全民作战,个体差异大太多了。 朋友圈总有人哗啦啦一个多月就瘦了,反观自己跑了大半个月,汗没少流,可体重依然是岿然不动。原因是什么? 如果你很认真地看了开篇的结论,你应该有get到了运动减脂有两个关键变量:运动时间和运动心率。 常见误区1: ● 到底哪个运动方式减脂效果好呀?跑步、椭圆机、动感单车、团体操课那么多,每个人的回复都不一样,头大··· 划重点!甭管什么类型的运动、怎么去动,在人体的几大供能系统里,只要一运动,你吃进去的所有食物(米饭、面食、烤肉等)都将转化成储备能量,并开始参与全身的能量消耗。 所以不必纠结有氧运动更燃脂还是无氧运动燃脂效果更佳——只要动起来了,脂肪就会参与供能,它就在燃烧。 但是脂肪和糖他们在不同的运动时长里的,它们的供能占比是会变化的,所以我们来看一下这两个燃料之间的供能占比是如何变化的。 运动时间&运动强度 常见误区2: ● 都说减脂不能对自己太心软,跑步机上百米狂奔10分钟,汗流浃背,跑到实在跑不动了;跑得那么累,再不瘦,天理不容呀! 首先,我们来看看第一个指标——运动时间。(注:并非指需要达到某个时间后,脂肪才开始燃烧。) 文章前面就已经提过,只要运动,脂肪就会参与供能,不存在达到多少时间才能燃烧脂肪。 只是通过研究表明,运动时间和燃料供给的关系:运动20分钟后脂肪开始接过糖元的“接力棒”,成为身体的主要能量供给。所以一定要耐心等着脂肪大部队来了开始消灭。 (注:运动减脂里的两个关键变量里,并没有里程、跑量,我们只关注运动强度、运动时间。) 运动时间&运动强度 常见误区3: ● 要想减肥有效果,就要不断逼自己,把自己练趴下,精疲力尽那种,这样效果才好; ● 一定要出很多汗(脂肪的眼泪),才能说明运动强度足够大,不然没效果; 运动状态除了关心运动时间外,就属运动强度了,而对于运动强度而言(个人感官): ● 很累、喘不过气、大汗淋漓——心率高了; ● 轻松、不累、简单——心率偏低了或适宜; 运动上对应的累与不累太受主观意识影响了,所以我们用心率的快慢来衡量运动强度。 心脏是人体发动机,和汽车发动机类似,也有自己的最大转速,俗称最大心率。根据上图,脂肪的燃烧效率随强度提高而变化,不难发现把强度控制在60%左右,是脂肪和糖的最佳消耗结合点,也就是脂肪和糖都参与最多,俗称精准减脂区。 最大心率的百分比对应着心率的不同快慢程度。但精确到每个人时,这个区间是因人而异的。 因此,换句话讲,进行减脂心率运动时,有些人需要跑起来才能达到,而有些人只需要快走就可以。 但无论你的最佳减脂区间具体在哪里,它都意味着中低强度的跑步状态,不会太激烈,刚刚好,可以维持较长时间,这也是有氧慢跑的特点——如果你跑不动了,很可能是过早让心率进入无氧区间,此时血糖成为主要供能,而不是脂肪了。(上图的曲线显示,无氧区间的主要供能已经不是脂肪了。) 再来温习一下开篇的结论: ● 以心率区间来划分不同的运动强度,而最佳减脂区间基本在60%左右; ● 在精准减脂心率区,运动至少20分钟以上确保最大程度燃烧脂肪; 在线手把手教你如何打赢这场战役 第一步:找准减脂心率区 心率区间小工具:(点我) 输入年龄、晨脉,即可通过公式计算出精准的心率区间 ★ 小贴士——如何正确测量晨脉 ★ 1. 前一晚将心率带和手机,放在床边(伸手可及的位置); 2. 第二天起床前,不要着急起身,将心率带戴好并打开; 3. 打开App并连接心率带,静躺约45秒,读取心率均值; 注:静躺过程中,避免哈欠、翻身等大动作,以免影响心率数据。 心率区间 根据年龄和晨脉来制定 用心率控制运动强度 这款心率带是我个人一直在用,跑步、游泳都没问题。最重要的是,它的精准度我们跟胸式心率带(Ploar、、松拓等)对比过,近乎是一样的;而且这个穿戴特别方便,尤其是女生;男生就不说了,绑个胸式心率带,还会引来他人一样的眼光(依然戴着个Bra) 第二步:开始运动20分钟以上 每次20分钟以上的训练具体怎么计划? 跑不下来、跑得很吃力,说明你的减脂跑跑错了;通常情况下,多跑教练组会根据每个人的心率情况,将20分钟以上的减脂心率跑,拆解成番茄工作法的小任务,逐个击破。 特点:中低强度、不会很激烈,刚刚好 跑走结合,让心率平稳地处于减脂区 第三步:参加一场演习,学以致用 “你一起参加不?你来,我也来!”——原本热血的对话,就这样无疾而终。 有时候,我们缺少的是一个“说走就走”的理由: ● 十二名志同道合的小伙伴,彼此鼓励 ● 一日三餐饮食指导吃得好,热量规划 ● 十二次运动计划,定制专属燃脂区间 ● App运动导航实时监控,心率不“超速” 身体在路上,每一次出发,我自甘成瘾








