原创 食栗派 食栗派
减肥的个让核心就是让热量消耗大于摄入,产生能量亏空。减肥
原理想必大家都知道,知识走弯barcelona%20football%20kit%20201617%20--%E3%80%90WhatsApp%20%208615855158769%E3%80%91但实际执行起来总是帮少犯迷糊、不断踩坑。个让
今天就来分享10个让减肥的减肥冷知识,帮你少走弯路,知识走弯轻松享“瘦”。帮少
少吃多餐能减肥?个让未必
“少吃多餐”的一个关键信息是:控制进食总热量。也就是减肥说,你只是知识走弯把3顿饭吃的量分成了5-6顿吃;而不是吃完3餐的配额后,再来点所谓的帮少健康加餐。

“少吃多餐”的个让主要目的,是减肥为了缓解减肥者的饥饿心理和感受,避免一顿吃得太饱;如果你误解了以上的知识走弯意思,那可能只会起到反效果。barcelona%20football%20kit%20201617%20--%E3%80%90WhatsApp%20%208615855158769%E3%80%91
婚后发福不因为基础代谢下降
研究发现,我们的代谢率从20岁到50岁一直很稳定,并不存在30岁后明显降低的情况。
动得太少,才是很多人婚后/中年发福的重要原因。

▲20岁之后,体力活动强度逐渐下降。参考资料
减肥吃多少,不是看基础代谢
不能这样吃。因为

1.吃的太少,饥饿感明显,很容易报复性进食;除了导致减肥计划失败之外,还可能引发进食障碍的问题;
2.即使能坚持,这个能量难以维持身体正常运转,会造成肌肉流失,损伤健康。
对于一般人来说,要减肥的话,每天吃的比原来减少300~就可以了。
单靠运动减肥不靠谱
临床营养学家们早就发现,运动干预的减重结果总是小于预期,仅仅通过运动干预不控制饮食几乎不能减重。
原因包括:
1.运动后多吃了
2.运动后减少了其他日常活动
3.通过运动造成更多的能量消耗时,身体会自动会通过较少其他热量消耗来代偿,等。

当然,这并不是说运动不重要。
运动的确增加了消耗,而且运动可以减少体脂含量,增加瘦体重,这对于长期控制体重有积极的作用。
不存在「燃脂食物」
人活着,每时每刻都需要能量,身体会根据你的饮食情况、活动类型“燃烧”葡萄糖或者脂肪来获取能量。
燃烧的脂肪可以来自你吃的食物,也可以来自储存在脂肪细胞中的脂肪。
即便以脂肪为主要能量来源,为了减少体脂,也需要在一段时间里持续制造热量赤字。
所以,从技术上来讲,没有任何“燃脂食物”可以迅速去除体内脂肪。

▲图:Total Shape:
虽然有一些食物可以让你的代谢率暂时提高,略微增加卡路里消耗,但是提升的量微乎其微,不要指望它们能帮助你减掉太多体脂。
想要健康、有效的方式减少体脂,还是得通过系统的生活方式调整:均衡饮食、适当锻炼。
不存在「负卡路里食物」
所谓的“负卡路里”,是指吃这种食物消耗的能量,比食物本身的含有的能量还高。
三大营养素中,蛋白质的食物热效应最高,达到其产能的20%~30%,可并不是120%~130%,吃得越多,摄入热量就越高,不存在“负卡路里”;
尽管蔬菜水果热量较低,可热量还是存在的,也不存在“负卡路里”

▲图: Cats :
要减肥,还是乖乖均衡饮食,适量运动吧。
不吃主食不是减肥灵药
主食提供的碳水化合物,在消化过程中可以产生饱腹感,有助于稳定食欲,避免过度进食。
不吃主食,其他东西吃多了,热量超标,最终结果还是体重增加。

主食是碳水化合物的主要来源。
人一天需要摄入的能量有50%-65%是由碳水化合物提供的。碳水化合物供给不足时,身体为了满足对葡萄糖的需要,会动用体内的蛋白质、脂肪来供能,长期会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题。
总之,不要不吃主食减肥,减肥不要不吃主食。
晚上8点吃东西≠长胖
但有人说,为啥我吃夜宵就胖吗?
那当然是因为全天的热量超标了啊。长胖不是吃饭的时间所致,最终发不发胖还是要看一天摄入的总热量。
但是,晚餐别太晚、夜宵少吃点,还是更推荐的做法,不论你是否在减肥。
太晚吃东西,身体的“生物钟”和大脑的“生物钟”长期不同步,会增加糖尿病风险,也不利于体重管理。

▲进食影响生物钟图源:参考资料[2]
不吃早/晚饭,可能越减越肥
经常跳过一顿正餐不吃,并不是减肥的好主意。
因为很多人的情况是:少吃了一顿正餐,但因为饥饿难耐不得不不额外加餐;而且,饥肠辘辘下更容易被高脂、高糖食物诱惑。
所以,正餐要吃饱。定时进食健康均衡的餐点,可以帮你成功实现减肥目标。
改变吃饭顺序也能帮你瘦
先吃高纤维低热量的蔬菜,主要是叶子菜和瓜茄类蔬菜;
把胃填个半饱后,再吃优质蛋白,如豆制品、鱼、瘦肉、蛋类;
最后吃粗细搭配的主食。

先吃高纤维食物,可以减缓碳水化合物的吸收,减少血糖波动;
开始进食后,胃肠会分泌抑制食欲的激素,让大脑发出饱足的讯息。
所以,按照这个顺序吃饭,不仅能吃饱,还有助于减少能量摄入。你有什么减肥冷知识分享给大家吗?
参考资料
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[5] V, LG, H, et al. and in . . 2021:.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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