营养晚餐巧搭配

一般下午五点多孩子就要开始吃晚餐了。营养晚餐也要注意“五谷搭配、晚餐荤素搭配、巧搭%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91rope%20jump%20vs%20running多样搭配”，配般搭配原则与午餐相似，下午适当注意清淡。点多

谷物、孩开奶和奶制品、始吃水果、营养蔬菜、晚餐适量瘦肉类或者鸡蛋都是巧搭很好的选择。注意少吃油炸食物，配般这些食物脂肪含量高，下午难消化。点多儿童晚上上床时间相对较早，孩开大量的高脂肪饮食，不仅会增加孩子发胖的风险，也会 影响孩子的%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91rope%20jump%20vs%20running睡眠。

那晚餐应该如何搭配呢？下面展示两个晚餐范例。

晚餐一：1. 主食：糙米饭；2. 菜：玉米炖排骨、胡萝卜炒西蓝花、千叶豆腐；3. 水果：火龙果 / 葡萄；4 南瓜粥。糙米饭考虑到了膳食纤维的摄入量，菜的做法考虑到了荤素搭配和豆制品的摄入量。此外，晚上喝一些润肠的南瓜粥，对于孩子来说口味上是比较容易接受的。

晚餐二：1. 主食：馒头；2. 菜：鸡丝荷兰豆、西红柿炒鸡蛋、鲜虾菜心；3. 水果：小甜瓜 / 柚子；4. 青菜豆腐汤。

这两个例子比较符合家常菜的做法，并且适合这个年龄段的孩子，供各位家长和老师们参考。

上述介绍了晚餐的搭配，还有一些问题需要家长和老师们注意。

1. 俗话所说的“早餐吃好，中午吃饱，晚餐吃少”，对于生长发育旺盛时期的孩子来说，既有正确之处，也有欠妥之处。这里的“少”是指少而精，并非单纯数量上少，还需要注意从质量上来弥补。如果晚餐过少，营养不足，睡眠质量会受到影响。晚餐距离第二天 早晨相差10个小时左右，吃得太少会影响孩子的生长发育。

2. 有些孩子在下午5点吃过晚餐，但是经过活动，加上离9点左右睡觉还有一段时间，孩子可能又饿了。那这个时候要不要给孩子加餐呢？如果不让孩子补充食物，反而对身体会有危害。空腹时分泌的胃酸、胃蛋白酶可能损伤消化道器官和内壁，成为慢性胃炎和胃肠炎的潜在危险因素，所以这个时候应该给孩子适度补充一些食物。

3. 晚餐的时间不宜离睡眠时间太近，如果吃得过饱马上去睡觉，会影响睡眠质量。

4. 在睡覺之前的半小時內，不建議孩子大量飲水。睡前大量飲水可能會導致孩子半夜起床小便，影響孩子睡眠。

附：家庭食谱大比拼

为了更好地指导学龄前儿童的膳食设计，我们曾邀请了一些家庭晒出一周的家庭食谱，进行“营养达人家庭”的评选活动。以其中三个家庭的食谱为例，来具体阐述食谱的设计方法及常见易忽略的地方。

受邀参加本次活动的家庭，详细记录了各自一周的家庭食谱。我们根据能量、营养素、色、香、味等综合因素，对这些食谱进行讲评。

整体来看，1号家庭的一周食谱是比较合理的，并且是适合孩子的（见表）。1号家庭整体上是按照“三餐两点”进行食物搭配，注重蔬菜、水果、奶类、豆类、坚果和肝脏的合理搭配，一周的膳食有以下优点。

1. 三餐搭配合理，上午点和下午点的能量没有超过正餐的能量。而一日三餐中既有主食又有副食，既有植物性食物也有动物性食物，而且荤素搭配，整体是非常合理的。

2. 孩子的奶和奶制品的摄入量合理，同时每天都有蛋类，也注重了坚果的摄入。

3. 一周之内，给孩子添加一次猪肝，对补充维生素A和铁都有好处。

4. 整体来看，一周餐食丰富，涵盖的食物种类非常多。

5. 该家庭的家长非常细心，在让孩子吃精白面、精白米的同时，也注重摄入全麦食品，例如全麦面包、糙米饭。

表 1 1 号家庭一周食谱

表2 展示的是2号家庭的一周膳食。2 号家庭注重“三餐两点”的饮食规则，并且上午点和下午点的食物能量没有超过正餐，仅作为补充，这是非常合理的。但是2号家庭也存在一些不足。

1. 奶和奶制品不够。一周中仅有四天提供了牛奶，其他时间没有提供奶和奶制品。对于生长发育期的孩子来说，奶是非常好的钙源，建议保证孩子每天奶和奶制品的摄入量。

2. 食谱中坚果摄入量不足，仅在周三下午点提供了一点儿花生米，可适当增加一两次坚果。

3. 海产品摄入不足。鱼肉中含有优质蛋白及不饱和脂肪酸，对于孩子的发育有很多益处，建议适当增加鱼肉的摄入量。

4. 建议增加适量的肝脏。肝脏是很好的维生素A和铁的来源，对这个年龄段的儿童有很大益处，一周可考虑吃1~2次。

5. 蛋类很少。

表 2 2 号家庭一周食谱

表3 展示的是3号家庭的一周餐食，这个家庭的饮食存在几点不足。

1. 每天的餐食安排只有四列，没有给孩子安排上午的加餐，早餐结束之后，就直接是午餐时间再吃饭了。这对于活动量大、还处在生长发育期的学龄前儿童是不合适的。“三餐两点”制的饮食原则，对于这个年龄段的孩子是适用的，应该去遵从。早餐和午餐之间应该补充一点儿食物，可以选择点心、水果、奶和奶制品。

2. 整体而言，奶和奶制品非常少，几乎没有看到有明确地提到牛奶或酸奶的地方。奶制品对于孩子的生长发育非常重要，应该增加奶和奶制品的摄入。

3. 鸡蛋和坚果类也非常少。

4. 早餐非常简单，基本就是粥、包子、油条或汤面，没有新鲜的蔬菜和水果。我们建议在早餐中给孩子配上一些新鲜蔬果，可能的情况下添加一些豆制品。此外，整个下午点也非常简单。

5. 建议考虑肝脏的适量摄入。

表 3 3 号家庭一周食谱

希望上述 3 个家庭的食谱例子能够帮助家长和老师们更好地了 解孩子的膳食搭配，起到实际指导作用。

《中国临床营养网》编辑部