最近又听说一个21天减肥法的食谱，

成为新一轮减肥风暴的肥法中心。

其实搜索一下这个21天减肥法，

真的效果不算是什么新鲜的减肥方法了，

网上尽是完知21天瘦了10斤20斤的案例，

口口相传的天减威力还是不容小觑的！

今天我们就看看这个21天减肥法，

究竟是瘦身有利于我们真减肥食谱，

还是效果披着瘦身外衣实则不利健康的骗子食谱。

21天减肥法怎么吃？

说到减肥食谱，那就一定是天减怎么吃、吃什么的肥法问题，21天减肥法有一套系统饮食体系，瘦身包括阶段、效果时间、完知食物等等。

第一阶段3天：排毒断食

是真的不吃东西，只能喝水，可以是蜂蜜水或者淡盐水，要小口小口喝下，就像是吃早餐一样，一是WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91hoisted%20nautically%20crossword%20clue为了补充水份，二是为了促进肠胃蠕动，进一步排毒。

第二阶段8天：消脂蔬菜水果餐

只能吃蔬菜和水果，禁食一切主食、脂肪、甜食，不能超量，晚上5点之后不能吃任何东西，此阶段据说可以帮助加快体内脂肪代谢。

第三阶段10天：稳定正常饮食

说是可以吃饭了，但你只能吃饭量的6成饱，而且睡前5小时不能吃任何食物，这一阶段被称为习惯的稳定期。

（具体如下）

看完这份食谱，我想大家心里应该也有谱了，

废话，吃这么少能不瘦吗！！

网上那些用21天减肥法的姑娘们，都在喊饿。

21天减肥法瘦身效果怎么样？

当然光是饿，还不足以劝退那些意志力坚强的妹纸。“只要能瘦，我可以忍饥挨饿！”那21天减肥法的瘦身效果真的有标题里那么神奇吗？

我们来科学且理性的分析一下。节食、不吃、挨饿的确在减肥的初期会带来一些让你欣喜的效果，感觉一周瘦个4、5斤so easy 啦，这样的效果，在节食界太常见了。

首先，身体在没有足够的能量来源的时候，会优先分解掉肌肉，因为肌肉本身是消耗能量的，分解掉肌肉既可以让肌肉停止消耗，又能够得到营养补充，这是身体做出取舍，另外肌肉中含有大量水分，在丢失肌肉的同时，水分也同样减掉了，所以21天减肥法前期体重下降的很快，是正常现象，并不是这个食谱有多厉害。

而被身体自动留下来的就是不消耗热量的脂肪，依旧吸附在你的身上，没有一丝动摇。

其次，长期处在节食挨饿的状态，身体就会误认为你陷入饥荒状态，于是自动调节为省电模式，尽可能减少热量的消耗，这时你的基础代谢率反而降低20%-30%，甚至50%，吃的少，但消耗也少。

过了十几天，你会发现，21天减肥法食谱效果没有那么好了，体重下降的慢了，甚至不再减少。

最后阶段，我们总要回复饮食，一旦食量恢复，饥荒状态的身体便加快吸收热量，并且将吃进来的东西统统转化为脂肪，储存起来，来应对下一次饥荒的来临。

于是体重快速反弹，这段时间真的是只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来的体重。

21天减肥法最终带来的瘦身效果就是节食——变瘦——恢复饮食——反弹的恶性循环，甚至更胖！

科学减肥，我们有几条建议

想科学的减肥，世界卫生组织（WHO）的建议是，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

WHO提出的减肥总原则是：

限制来自于总脂肪和糖的能量摄入；

增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；

定期运动，儿童每天60分钟，成人每周150分钟。

少吃点油

不同食物提供的能量不同，油、肉、高脂食物的能量较高，减肥期间要少吃。

一般来说，食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油，每天控制在20~25克（搪瓷勺约两勺半）。

烹饪：多用蒸、煮、炖等方法，少用炸、煎、烤。餐馆菜品的用油量往往高于家庭，最好在自己家吃饭。

点菜：如果外出吃饭，点菜时要选少清淡类的菜品，尽量别点水煮鱼、地三鲜、宫保鸡丁等油多的菜肴，以免不知不觉中摄入过多的油脂。

忌口：少吃“藏油”的食物，如起酥面包、蛋黄派、奶油泡芙，以及烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。

吃对主食

减肥时，需要减少精白淀粉的摄入量，但不能不吃主食，因为淀粉吃太少，很快就会饿，让你疯狂投入甜食、点心的怀抱。

建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食（1两粮食大约相当于半碗米饭的量），男性或体力活动较多的人酌情增加。

A级减肥主食：豆类

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感强、消化速度慢。

B级减肥主食：谷类

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米等粗粮，其中燕麦和莜麦是最佳选择。它们饱腹感远超白米白面，但维生素和矿物质含量却更高。

C级减肥主食：薯类

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们饱腹感强，富含维C，但必须用蒸煮的方法烹饪，替代主食，才能起到减肥效果。

用ABC三类食物代替一部分精白面、大米饭等主食，既可以减少总热量的摄入，也可以完成WHO提出吃豆类和全谷的任务。

每天运动半小时

光吃不動(dòng)，很難消耗體內(nèi)已經(jīng)積攢的脂肪，因此減肥也需要運(yùn)動(dòng)來(lái)幫忙，成年人最好每天运动半小时。

一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。

每项运动具体消耗多少热量，跟运动强度有关。运动强度越大、心率越快，消耗的热量越多。

另外，可以将运动融入生活中，如走路上下班，逛街时可以多转几圈，周末别宅在家里，多做户外运动等。

时尚健康、健康时报等综合整理