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4个减脂餐的安排原%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91is%20jump%20rope%20good%20for%20weight%20loss则，蒸、煮、煎、凉拌都是没问题的！
發帖時間：2025-12-18 18:00:27
提到减肥，个减大家都会想到要吃减脂餐，脂餐则蒸煮煎印象中的安都没%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91is%20jump%20rope%20good%20for%20weight%20loss减脂餐，好像总是排原水煮一切，寡淡无味实在难以下咽！凉拌
这样的问题减脂餐，对于吃太多胖起来的个减人来说，想要持续坚持下去，脂餐则蒸煮煎简直比登天还难！安都没
其实，排原减脂餐并非只能寡淡无味，凉拌只要做到少油、问题少盐、个减%E3%80%90WhatsApp%20+86%2015855158769%E3%80%91is%20jump%20rope%20good%20for%20weight%20loss少糖的脂餐则蒸煮煎烹饪方式，善于利用一些低卡调味品，安都没再坚持4个减脂餐的安排原则，蒸、煮、煎、炒、凉拌都是没问题的！
原则一
粗粮：细粮=1:1
减肥不能吃太多的主食，但也不能完全不吃主食。
在限定每天主食摄入量的情况下，把一部分热量高、容易引起血糖上升的精粮，替换为更不容易导致脂肪堆积的粗粮，是一个非常好的方法！
一般而言，按照粗粮：细粮=1:1的比例來安排主食，是一個比較好的方式。
比如你要做杂粮饭，就可以安排为一半白米，和一半各种杂粮；也可以早上晚上吃粗粮，中午时候吃米饭。
最值得推荐的粗粮：燕麦、红薯、紫薯、糙米、小米、全麦面包等。
原则二
每公斤体重补充1.5克蛋白质
蛋白质分子比较大，肠胃想要消化高蛋白质的食物比较困难，这样的食物能给身体提供更好的饱腹感，从而减少饥饿的出现。
蛋白质还是组成肌肉的主要原料，补充足够的蛋白质，在运动后让肌肉得到更好的修复和生长，肌肉含量增加，身体的基础代谢也会增加，即使不运动也能消耗更多的脂肪，是培养易瘦体质的关键。
减肥中，按照每公斤体重补充1.5克的蛋白质是最佳的摄入量，多吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡胸肉、牛肉、鱼虾、豆制品、奶制品、鸡蛋等，都能帮助补充蛋白质。
原则三
每天摄入30g膳食纤维
膳食纤维能延长咀嚼食物的时间，培养细嚼慢咽的习惯；能增加饱腹感，避免饥饿的产生；能促进肠道益生菌的生长，帮助养成易瘦体质；能让粪便蓬松，从而预防和缓解便秘，好处多多！
《中国居民膳食指南》建议，每人每天应该摄入30克膳食纤维，多吃一些高膳食纤维的蔬菜和水果，是补充膳食纤维最好的方法！
高膳食纤维的食物有燕麦、红薯、玉米等粗粮，菌菇、藻类、叶子菜等蔬菜，苹果、火龙果、柚子、番茄、黄瓜等水果。
原则四
选择更健康的脂肪
人们总认为吃多了脂肪就会发胖，不吃脂肪就能瘦下来，这其实并不全面！
脂肪的热量虽然高，却是身体生长所必须的一种营养成分，缺少了脂肪的摄入，新陈代谢同样会降低，还会出现便秘等问题。
雖然脂肪熱量高、易發胖，但是我們卻可以选择更健康的脂肪，就是我們說的不飽和脂肪！
这类脂肪往往存在于植物油、坚果、牛油果中，更有助于身体激素合成，保持较高新陈代谢，同时还能帮助预防心脑血管疾病的出现。
即使是健康的脂肪，本身热量也是很高的，一天的食用量一定不能多，尤其是平时烹饪已经用了一定量食用油的情况下，没有必要额外吃坚果、牛油果来补充脂肪！
按照这样的原则，合理的安排自己饮食中的主食、蛋白质、膳食纤维和油脂，一份完美的减脂餐能让你瘦身更容易、更高效，坚持30天暴瘦一圈！
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